В статье мы расскажем о разнообразных тренировках на боксерской груше.

The post 6 тренировок на боксерской груше для бокса и фитнеса appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Тренировка на боксерской груше – отличное кардио

Тяжелая груша мой любимый кардио тренажер.

Я не люблю бегать на дорожке и крутить велосипед, конечно, каждому свое, но за 20 минут работы на груше я получу больше кайфа и сожгу больше калорий, чем парень, который будет в этом время монотонно бежать, смотря перед собой.

Для работы на тяжелой груше у вас должно быть понимание, что делать. Если вы раньше, не занимались боксом, то помимо понимания должна быть еще и решимость поработать на груше, не думая о том, как вы выглядите со стороны.

Признайтесь, что многих мучает этот момент. Вы не умеете бить, никогда не стояли и сейчас весь зал будет на вас смотреть а вы будете коряво стучать.

Не зацикливайтесь на общественное мнение. На самом деле всем все равно. Практика дает результат. Груша это лучшее кардио.
Сделайте одну из нижеописанных тренировок и вы прочувствуете тот кайф, который бывает после тяжелой , но очень приятной и эффективной тренировки.

Необходимое оборудование:
Боксерки,
Бинты и Перчатки
Тяжелая груша,
Телефон или Таймер, чтобы отмерять раунды

1. 10 раундов на боксерской груше

В этой тренировке вы будете работать на груше 10 раундов по 2 минуты с 20 секундным отдыхом между раундами.

1 раунд – Это раунд разогрев. Раскачайте мешок и кружитесь вокруг него. Перемещайтесь влево, вправо, взад вперед. Представьте, что мешок ваш соперник. Хорошенько разогрейтесь, походив вокруг груши.

2 раунд – поработайте джебами. Одиночными и сдвоенными. Не забывайте двигаться вокруг мешка.

3 раунд – в этом раунде продолжаем работать джебами, но меняем силу удара. Попробуйте наносить удары с разным вложением силы

4 раунд – поработайте комбинациями из 2,3 ударов. Фокусируйтесь на скорости ударов.

5 раунд – в этом раунде наносите комбинацию из двух ударов с акцентом. После комбинации делайте 10 секундный перерыв, не забывайте перемещаться.

6 раунд- Это раунд Вольного боя, поэтому двигайтесь, наносите разнообразные удары. Больше фокусируйтесь на скорости нанесения, чем на силе удара.

7 раунд – комбинации из 2-3 ударов, повторяем раунд 4

8 раунд – вольный бой, повторяем раунд 6

9 раунд  – комбинации из двух ударов с акцентом, повторяем раунд 5

10 раунд – Последний раунд. Выложитесь по полной. Наносите комбинации из двух, трех ударов на предельной скорости.

2. Силовая тренировка на груше

6 раундов.

В этой тренировке мы будем бить сильно и часто. Идея в том, чтобы за короткий период времени выжать из себя максимум усилий.

1,2 раунд – 2 минуты, интервал между раундами 20 секунд
Разогрейтесь. Наносите удары по груше с 50% своей силы. Бейте джеб и комбинации из двух трех ударов. Больше перемещайтесь на ногах. Хорошенько разогрейтесь. Выделите для разогрева 2 раунда.

Готовы? Начинаем.

3,4,5,6 раунд – 1 минута, интервал между раундами 30 секунд
Выбрасывайте по груше сильные удары без остановки. Джебы, апперкоты, прямые, боковые. Лупите, так сильно и так быстро, как только можете. Работает серийно. Не делайте больших перерывов между ударами.

7 раунд – 2 минуты
Заминка. Подвигайтесь вокруг груши, восстановите дыхание. Поработаете сериями из 2,3 ударов с перерывами в 10 секунд между сериями.

Совет: чтобы работать по мешку в полную силу обязательно используйте бинты и перчатки.

3. Тренировка на груше на скорость.

Обычно люди ассоциируют тренировку на скорость с тренировкой на пневмогруше, но тяжелая груша тоже может пригодиться.

Эта тренировка позволит вам реагировать быстрее и быстрее наносить удары. В этой тренировке вас ждет 6 раундов по три минуты с 30 секундами отдыха между раундами.

Хорошенько разогрейтесь

1 раунд – это простой раунд. Двигайтесь вокруг груши, наносите легкие удары.

Раунд 2 и 3 – Это раунды, где нужно бить сильно. Наносите комбинации из 3- 4 ударов. Бейте на 60% силы.

Раунд 4 и 5 – Это раунды интервальные раунды табата. Наносите быстрые удары без перерыва в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Повторяйте циклы, пока не закончится 3 минутный раунд.

Раунд 6 – Включаем максимальную скорость. Отдайте все силы, что у вас есть. Бейте без перерыва три минуты. Поработайте по полной!

Совет: Если вы только начинаете тренироваться на груше, то вам будет сложно отстоять все 6 раундов. Сократите 3 и 5 раунды, но обязательно сделайте финальный раунд.

4. Тренировка на боксерской груше на выносливость (HIIT)

Выносливость важна в боксе. На сколько раундов вас хватит? Сколько вы сможете провести в ринге, где напряжение сковывает и делает любое движение более сложным и энергозатратным.

Повысить выносливость помогают HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

В этой тренировки вас ждет 8-м 30 секундных циклов (20 секунд работы и 10 секунд отдыха)

Разогрейтесь.
20 секунд. Наносите комбинации по тяжелому мешку. Бейте на полной скорости с полной силов. Двигайтесь вокруг мешка и продолжайте бить.
10 секунд. Отдыхайте, но продолжайте двигаться.Ни в коем случае не садитесь.

Повторите 8 раз до полного истощения.

Совет: Если вам не хватило, то передохните 3 минуты и сделайте еще 8 сетов.

5. Работа на груше на ноги

Ноги основа бокса. Удары начинаются с ног. Правильное перемещение, уклоны,подготовка атакующей комбинации, уход после комбинации все делается за счет ног.

Разогрейтесь

Пусть груша качается и диктует вам удары.

Двигайтесь вокруг груши, продолжая наносить удары.

Двигайтесь в течение трех минут

Отдыхайте 60 секунд
Повторите три таких раунда

Совет: понятно, что тренировка на ноги очень похожа на тренировку выносливости. Важно для себя держать акцент на правильной работе ног. Не подстраивайте грушу под себя, подстраивайтесь под грушу. Груша летит на вас, пробейте с отходом назад. Сместитесь и пробейте серию после уклона. Фокус на ногах.

6. Тренировка точности удара на боксерской груше

Мы показали, как на тяжелой груше можно тренировать Силу, Скорость, Выносливость.

Сейчас пришло время поговорить о точности ударов.
Во время этой тренировки вы должны быть уверены, что удары прилетают именно туда, куда вы их отправляете. Больше никаких суетливых сильных ударов по принципу “куда придется”.

Выцеливаем и бъем точно.

Наклейте на грушу мишени. Можно использовать простую изоленты.

Раскачайте грушу.

Бейте от положения груши.

Сфокусируйтесь на нанесении ударов исключительно по меткам на мешке..

Повторите три раунда с 60 секундным отдыхом между раундами.

Совет: Всегда держите руки у бороды, следите за ногами. Получайте удовольствие, старайтесь бить по мишеням, без разницы в каком положении находится груша.

Заключительные мысли

Работа на тяжелой груше – это отличная фитнес тренировка, которая приведет ваше тело в порядок, сожжет кучу калорий, станет заменой скучного кардио и научит вас правильно и интенсивно бить.

Работа на груше может быть интересной и разнообразной.

Подходите к этому процессу с творчеством и груша отблагодарит вас взаимностью.

Мое любимое кардио это стучать по тяжелому мешку.

Попробуйте и вам понравится.

The post 6 тренировок на боксерской груше для бокса и фитнеса appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Настоящий вызов домашних тренировок начинается задолго до того, как вы начнете потеть.
Для многих из нас самая сложная часть домашних тренировок это начать тренироваться.

The post Как правильно готовиться к домашним тренировкам. appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Давайте честно, когда никто не смотрит и вы тренируетесь один, то часто возникают мысли:

• Я не хочу делать это упражнение, пропущу его.
• Здесь сделаю немного короче,завтра наверстаю.
• Да и вообще я поотжимался, сделал кранчи на сегодня хватит.

Вообщем в начале пути сбить вас легко и самосаботаж встречается на ура!
Преодолеть сложности качественного выполнения домашних тренировок можно следуя этим простым советам.

Придерживайтесь своего расписания

Планируйте определенное время для ваших тренировок, это поможет выработать привычку и снизить влияние отвлекающих факторов.
Чтобы не проводить пол-часа времени в поисках тренировки, заблаговременно определите какие упражнения (какую видеотренировку вы будете делать).
Подготовьте необходимую экипировку и оборудование, убедитесь, что вам хватит места для вашей домашней тренировки.

Создайте подходящее пространство для тренировок.

Создавать отдельно свой домашний спортзал в гараже или подвале это ,конечно, круто, но не всем подходит. Ничего страшного, правильно обустроить можно и небольшое пространство.
Найдите место, где вы можете заниматься по онлайн тренировкам.
Держите необходимое спортивное оборудование рядом в специальной корзине или ящике (у меня это скакалка, гантельки, колесо для пресса).
Можете разместить в видном месте мотивационные плакаты. Сделайте место максимально комфортным.
Это даст вам дополнительную мотивацию к занятиям и уберет отвлекающую и раздражающую необходимость быстро организовывать все перед тренировкой. Жена ты не видела мои шорты?
Всегда имейте под рукой полотенце и бутылку воды. Ломиться за водой посередине тренировки на кухню это точно не лучшая опция.

Уберите отвлекающие факторы.

Когда вы занимаетесь в спортзале,то вы окружены тренажерами и людьми, которые делают упражнения так же как и вы. Все занятые тренировкой, отвлекаться не хочется.
Когда вы тренируетесь дома, то это совершенно другая история: дети, соседи, кошки, собаки, попугаи, телефон…все хотят вашего внимания.
Чтобы избежать нарушений вашей тренировк снова планируем все заранее:

• Животных запираем в другой комнате,
• Телефон ставим на беззвучный режим
• Соседей игнорируем,
• Детей усыпляем или отправляем погулять.

Делайте, что хотите.

Лучший способ регулярно тренироваться это найти тот вид физической нагрузки, который вам нравится и от которого вы получаете удовольствие и результаты.поднимать веса, HIIT, танцы, боевые искусства, йога..Найдите то, что радует ваше тело и начните заниматься.
Чем раньше начнете, тем быстрее получите желаемые результаты.

В статье по ссылке вы найдете больше практической информации о домашних тренировках по боксу!

The post Как правильно готовиться к домашним тренировкам. appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Итак вы много слышали о HIIT тренировках...возможно кто-то из ваших хардкорных фитнес друзей занимается HIIT и делает отличные результаты...но даже слова Высоко Интенсивные Интервальные Тренировка звучат пугающе и пробивают вас на холодный пот. Не бойтесь. HIIT необязательно должен быть пугающим.

The post Вы готовы к HIIT тренировкам? appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Внесем ясность HIIT (Высокоинтенсивные интервальные тренировки) включают кратковременные очень взрывные упражнения чередующиеся с непродолжительным отдыхом.
Основной рецепт максимально выкладываться и немного отдыхать и снова максимально выкладываться.

Такой метод тренировки позволяет вам входить в зону максимальной нагрузки раз за разом нагружая и шокируя, в хорошем смысле, ваше тело.
Исследования показывают, что такой способ тренировки сжигает калории еще несколько часов после того как вы закончили тренироваться, сжигает на 9% больше жира и в целом на 17% более эффективен, чем обычные аэробные или силовые тренировки. Так что же тут не любить?
Дело в том,что HIIT очень интенсивен! И чтобы получить все преимущества HIIT надо обладать определенной базой в фитнессе и хорошей физической подготовкой.

Главный вопрос – а готовы ли вы для HIIT тренировок?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно осознавать где вы находитесь в вашем фитнесс путешествии. Вы можете быть в одной из трех категорий
1. Вы абсолютный новичок в фитнессе.
В этом случае сразу запрыгивать в HIIT это плохая идея. Чтобы подготовить ваше тело к интенсивным нагрузкам вам следует 8 недель потренироваться с умеренной интенсивностью, включая в свою программу тренировки на силу, кардио тренировки, растяжку.
Когда вы только начинаете частота и постоянство важнее интенсивности. Выполняйте упражнения регулярно, сформируйте привычку.

2. У вас средний уровень подготовки
Когда у вас базовый уровень фитнесса, то секрет в улучшении результатов не в том, чтобы делать тренировки более продолжительными, а в увеличении интенсивности.Попробуйте поменять один час в неделю ваших обычных тренировок на 1 или 2 сессии HIIT тренировок и смотрите, как идут в гору ваши показатели.

3. Вы опытный атлет.
Клевая штука про HIIT тренировки это пушить себя в максимальную тренировочную зону каждый раз. Поэтому даже , если вы супер тренированный атлет, все равно HIIT может существенно улучшить ваши показатели

1) 20 минут HIIT тренировки и ваш организм будет сжигать жир еще 9 часов Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. 2006;24(12):1247-1264.
2) HIIT в девять раз более эффективен для сжигания жира, чем другие виды тренировок. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism-Clinical and Experimental. 1994;43(7):814-818.
3) HIIT на 17% более эффективен, чем другие тренировки. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjonna AE, et al. Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese adults. Clinical science. 2008;115(9):283-293.

The post Вы готовы к HIIT тренировкам? appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Следите за ритмом вашего сердца, чтобы избежать перетренированности.

The post Как избежать перетренированности? appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Используйте фитнес трекеры, чтобы отслеживать эффективность ваших тренировок и избежать перетренированности.
Совмещение кардио тренировок, тренировок на силу и растяжки дает наилучший результат.

Правильное отслеживание показателей вашего тела во время этих тренировок делает результат превосходным.

Фитнес трекеры отличный инструмент, чтобы записывать информацию о ваших тренировках, вашем прогрессе и, что очень важно отслеживать интенсивность тренировок.

Существует всего пять зон интенсивности, которые измеряются вашим сердцебиением. Важно , чтобы в течении недели вы тренировались в каждой из этих зон.

• Зона очень легкой интенсивности = 50-60% от максимального сердцебиения
• Зона легкой интенсивности = 60-70% от макисмального сердцебиения
• Зона средней интенсивности= 70-80% от максимального сердцебиения
• Зона тяжелой интенсивности = 80-90% от максимального сердцебиения
• Зона максимальной интенсивности= 90-100% от максимального сердцебиения

Самый простой и очевидный способ отслеживать зоны во время тренировки – использовать фитнес трекер.
Отслеживание тренировок позволит не только добиться наилучших результатов, но и избежать перетренированности и травм.

• Если вы регулярно делаете HIIT тренировки , такие как ТЕЛО БОКСЕРА (где вы используете интервалы, чтобы подтолкнуть свое тело к 85% от вашего максимального сердечного ритма), и в течение четырех недель вы заметите, что максимальный пульс уменьшился, или пульс в период отдыха вырос, то возможно вы перетренировались
• Если вас не покидает чувство усталости и боли в мышцах, то велика вероятность, что вы проводите много времени в Зоне максимальной интенсивности. Помните, что рекомендованное время пребывания в этой зоне не больше 40 минут в неделею. Если вы перерабатываете, то остановитесь, чтобы не травмировать свой организм.

The post Как избежать перетренированности? appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Самый правильный путь избавления от висцерального жира это избегать в своей диете сахара...но чтобы ускорить процесс жиросжигания надо еще выбирать правильные тренировки.

The post Как избавиться от висцерального жира. appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Если вы толстый и у вас большая талия, то борьба с пуговицей на джинсах это наименьшая из ваших проблем.

Риск висцерального жира.

Большая талия ясный индикатор серьезных потенциальных проблем со здоровьем. Все из-за висцерального жира: жира , который окутывает наши внутренние органы.

Висцеральный жир затрудняет работу внутренних органов, влияет на гормоны и повышает шансы серьезно заболеть, например заболеть диабетом.
Диабет, метаболический синдром, сердечные заболевания и гипертония … все эти плохие вещи связаны с избыточным брюшным жиром

Можно ли победить висцеральный жир скручиваниями и упражнениями на пресс?

Неа. Когда речь идет о сжигании жира точечные усилия не работают. Безусловно скручивания важны для того , чтобы увеличивать силу и строить ваши мышцы кора, но одними только скручиваниями вы не уберете весь тот жир, который скрывает ваши кубики пресса.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тратить гораздо больше энергии, чем потребляете.

Так какой лучший тип упражнений, чтобы разобраться с висцеральным жиром?

HIIT высокоинтенсивные интервальные тренировки – вот ответ на ваш вопрос.
В 2016 году было произведено исследования над двумя группами примерно одинаковых по комплекции людей.
Одна группа занималась в зале 4 раза в неделю, другая группа занималась 2 раза в зале и 2 раза делала тренировку HIIT.
После 8 недель тренировок в обеих группах процент жира в организме пошел на снижение, но именно в группе, которая делала HIIT тренировки ушло больше висцерального жира и в среднем участники этой группы потеряли 2,2 см в талии.
HIIT тренировки лучше всего подходят для избавления от висцерального жира.

Вы не сможете перетренировать сахар.

Хорошие новости, то что HIIT поможет вам избавиться от брюшного жира, плохие, что вы можете тренить до посинения или пока рак на горе не свистнет, но если вы будете продолжать потреблять сахар, вы все равно останетесь с жирком.
Избавьтесь от сахара в своей диете, делайте HIIT тренировки и результат не заставит себя ждать.
Быть здоровым, сильным, стройным, красивым принесет больше кайфа, чем батончик баунти, сникерс или твикс.

Есть множество способов порадовать себя вкусняшкой без сахара.
Зависимости от сахара нет, пора завязывать.

The post Как избавиться от висцерального жира. appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Эксперты рекомендуют бережно относиться к HIIT тренировкам. В этой статье мы расскажем о научно обоснованном количестве еженедельных HIIT тренировок.

The post Какое оптимальное количество HIIT тренировок приводит к результату? appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заслужено называют гэймченджерами в фитнес индустрии. Есть большое количество исследований об их удивительных трансформационных качествах на тело человека.

Результат возникает от супер интенсивных упражнений на грани ваших возможностей, затем короткого отдыха и повтора.

Эта простая формула позволяет вам каждый раз доходить до предела, шокируя ваше тело каждую тренировку.

Именно этот стресс от сверх нагрузки меняет ваше тело. Но ваше тело может нормально выдержать определенный уровень стресса.

Джингер Готтшал, профессор Пенсинвальского Университете пишет в своем исследовании:
«Когда ваше тело вводится в стрессовый сценарий, например, при интенсивной физической нагрузке, выделяются стрессовые гормоны, такие как кортизол.

Эффект кортизола может быть положительным; повышенная силы и выносливости, улучшенние иммунитеа. Но мы давно подозреваем, что слишком много упражнений высокой интенсивности могут снизить этот эффект.

Кратковременное увеличение кортизола – помогает организму восстанавливать, адаптироваться и укрепляться. Длительное увеличение кортизола = может вызвать усталость, боль в суставах и нарушение настроения.

Адекватное восстановление – ключ к успеху

Существует много факторов, которые делают HIIT тренировки такими эффективными, включая повышение вашего сердцебиения до уровня тренировочной зоны и выполнение упражнений до отказа. Из-за этого крайне важно эффективно восстанавливаться между сессиями.
«Период восстановления – это когда все положительные изменения происходят, а недостаточное восстановление может снизить эффективность ваших тренировок», – говорит Готтшалл.

Фактически, это может отрицательно сказаться. Несмотря на ощущение, что вы подталкиваете свое тело к максимальной производительности, вы не получите хорошей отдачи от своих тяжелых тренировок , и можете принести больше вреда, чем пользы.

Так сколько все-таки HIIT тренировок мне делать?

Сравнив профайлы тысяч спортсменов, которые делают HIIT тренировки Готшалл выявила, что лучшие результаты были у спортсменов, которые занимались 45-50 минут в неделю с интенсивностью сердцебиения в 85% от максимума.
Такой режим тренировок предотвращает симптомы перетренерованности.

Формула выигрыша: лучший способ включить HIIT в режим упражнений

Ограничьте время, которое вы проводите с частотой сердечных сокращений выше 90 процентов до максимум 30-40 минут в неделю, и сбалансируйте его с другими, менее требовательными, тренировками.
Сколько HIIT вы делаете, должно зависеть от того, сколько времени вы посвятите упражнению каждую неделю.

Если вы серьезно относитесь к HIIT тренировками, то используйте фитнес браслет (например Polar A370 с H10 передатчиком), чтобы отслеживать ритм сердцебиения и быть уверенным, что время проведенное в 90% зоне от вашего максимального сердцебиения не превышает 40 минут в неделю.

Вы легко можете посчитать свой максимальный пульс, если вычтите свой возраст из 220. Если вам 32, то ваш максимальный пульс – 188 ( и вы войдете в зону 90%, когда ваш пульс достигнет 170)

Надо ли принимать недельную дозу HIIT за один раз?

Для многих 30 минутная HIIT тренировка – идеальна по времени. Тренировки такие как ТЕЛО БОКСЕРА бережно сделаны, чтобы ваш сердечный ритм проходил в зону максимума в течении тренировки несколько раз и держался там в течении 10-15 минут за тренировку.
Поэтому, выполняя упражнения из ТЕЛА БОКСЕРА вы можете быть уверенны, что получаете необходимое, но при этом оптимальное количество HIIT тренировок.
Но продолжительность тренировки может быть существенно изменена. Вы можете выполнять HIIT тренировки и в более коротком варианте – вы можете прочитать больше про невероятно короткие HIIT тренировки по ссылке.

The post Какое оптимальное количество HIIT тренировок приводит к результату? appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Мышечная боль после упражнений это хорошо? Как избежать сильной боли? Какие упражнения делать, чтобы облегчить боль в мышцах после тренировки?

The post Боль в мышцах после тренировки. Как с ней справиться. appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

И так, вы наконец-таки потренировались. Теперь вы сидите на диване и едва едва можете пошевелить руками и ногами. Боль сковала ваши мышцы. Что случилось и как вы можете облегчить мышечную боль?

Боль в мышцах после тренировки это нормально. НО боль не должна быть очень сильной. По 10 балльной шкале, если боль выше 3, то это плохо.

Так же помните, что, если боль есть только с одной стороны тела, то это может быть признаком травмы. Внимательно отнеситесь к такого рода боли, если она не пройдет, то обязательно обратитесь за помощью к врачу.

Что на самом деле происходит с мышцами, когда вы чувствуете боль после тренировки?

Раньше все считали, что за боль ответственна “молочная кислота”. Но сейчас это теория признана несостоятельной.

Молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах в результате неспособности получить достаточное количество кислорода для мышечных волокон из-за высокой интенсивности упражнений, очень быстро выводится из мышц. Поэтому она  не может быть причиной боли, которая, как правило, становится только сильнее на протяжении 2х – 3х дней.

Итак, какова реальная причина боли в мышцах после тренировки?

Современные теории предполагают, что «отсроченная болезненность мышц» – или DOMS – является результатом воспалительного ответа на микроскопическое повреждения мышц, которое возникает во время физических нагрузок. Это звучит не очень хорошо, но именно этот микроскопический урон приводит к адаптации в мышцах. Этот урон стимулирует мышцы к ответу, создает больше мышечных волокон (увеличивая мышечный тонус) и улучшая кровоснабжение мышцы (капилляризация).

Капилляризация упрощает доставку кислорода в ваши мышцы, вследствие чего вы чувствуете себя лучше и ваше кровяное давление нормализуется.

Что вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность сильной боли в  мышцах после тренировки?

Если вы только начинаете или возвращаетесь в свое путешествие в мире фитнеса и домашних тренировок, то секрет заключается в том, чтобы начать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность упражнений в течение шести недель.

Вот почему наш курс Smart Start работает так хорошо – он предназначен для минимизации мышечной боли и позволяет адаптировать процесс с минимальным дискомфортом.

Нам говорят делать разминку и заминку, но можете ли вы сделать больше, чтобы избежать напряжения и боли?

Избегание мышечной боли или напряжения зависит от знания ваших пределов во время тренировки.

Например, если вы давно не тренировались, но допустим каждый день поднимаетесь на пятый этаж, то это вас не спасет от боли в квадрицепсах после выполнения серии выпадов.

У каждого упражнения есть несколько вариантов сложности. Выполняйте сначала облегченный вариант. Ваши мышцы все равно получат пользу, а вы избежите болезненных ощущений.

Стоит ли заниматься, если у вас болят мышцы после тренировки?

Определенно не стоит делать упражнения на ту же группу мышц, которая у вас болит. Скажем, если болят ноги, то делайте упражнение на спину и руки и наоборот.

Неинтесивная кардиотренировка поможет быстрее восстановить ваши мышцы за счет прогона кислорода через мышцы.

Всегда ли надо доводить себя до предела, когда болят мышцы?

Если вы хотите стать топовым атлетом, то ответ да. Всегда расширяте свои пределы, преоделевайте себя и боль. Если вы тренируетесь для здоровья, то необязательно доводить мышцы до отказа. Думайте о том, что спорт это ваш стиль жизни, а зачем выжимать гашетку в пол, когда вы будете выполнять упражнения годами? В чем смысл сейчас насиловать себя.

Помогают ли избавить от боли в мышцах растяжка, сауна, горячая ванна?

Когда болят мышцы, не стоит сильно тянуться. Микроповреждения делают их очень чувствительными и агрессиваня растяжка не поможет их восстановлению.
Ванны, сауны это отлично, но тоже мало пользы. Мой совет – идите гулять.

ТРИ СПОСОБА ИЗБЕЖАТЬ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• Облегчите ваше вхождение в тренировки постепенно увеличивая частоту, продолжительность и интенсивность.
• Если пробуете новое упражнение – начните с легких весов и легкой формы упражнения
• Знайте свои лимиты и пределы.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• Неинтенсивное кардио
• Просто прогулка идеально подойдет
• Избегайте агрессивной растяжки, пока у вас болят мышцы.

The post Боль в мышцах после тренировки. Как с ней справиться. appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Трансформация тела не происходит, когда вы тренируетесь в легком режиме. Но как сильно надо “страдать”, чтобы получить результат?

The post Боль в мышцах и тренировки. Терпеть или не терпеть appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Мы все знаем, что невозможно получить результат, когда сидишь в своей зоне комфорта. Но где та грань дискомфорта, тот оптимальный показатель боли, который дает результат. Если говорить совсем простыми словами, то легкий дискомфорт во время упражнений – это нормально, сильной боли не должно быть ни в коем случае.

Часто люди путают дискомфорт от чувства мышечной усталости и чувство боли.

Когда вы только начинаете заниматься после  долгого перерыва, то вы быстро потеете, сердцебиение увеличивается, мышцы забиваются, все тело начинает болеть. И в этой боли сложно отличить мышечную усталость от боли из-за неправильного выполнения упражнения.

Мышечная усталость – ваш друг. Трансформация происходит, когда вы толкаете себя в зону усталости.

Существует пять зон интенсивности упражнений. В идеале вы должны тренироваться с умеренной или жесткой интенсивностью (дискомфорт от усталости между 6,5 и 8,5 из 10), поскольку это улучшает вашу аэробную тренированность и способствует сжиганию жира.

Несколько раз в неделю можно тренироваться в максимальной тренировочной зоне (дискомфорт от усталости от 8.5 до 10) это поможет вам раздвинуть границы вашей выносливости и пределы ваших физических способностей.

Но давайте не будем думать, что чувство мышечной усталости является единственной мерой ценности тренировки.

Упражнений с низкой интенсивностью, такие как йога или базовая зарядка помогут улучшить общее состояние здоровья и помогут восстановиться после травмы.

Когда доходит до определения типа боли надо помнить о двух моментах

Мысленно разделите себя на две части по позвоночнику. Если с другой стороны в том же месте у вас ровно такая же боль, то, скорее всего, это нормальный процесс, который по научному называется “синдром отсроченной мышечной болезненности”.

Если у вас есть конкретная точка боли, которая находится только с одной стороны вашего тела и боль по градации больше 3 из 10 и мешает нормально двигаться, тогда вы, скорее всего, страдаете от травмы. В этом случае мы рекомендуем обратиться за помощью к врачам.

Где именно болит – вот что имеет значение.

Преимущества ваших тренировок идет от боли в мышцах, а не суставах. Поэтому, если у вас болит сустав, то это определенно проблема.

Возьмем, для примера, приседания. Работают ваши ягодицы и квадрицепсы. И если болят квадрицепсы, то все ок. Если неприятно тянет или стреляет низ спины, то это точно не ок, а повод либо пересмотреть технику выполнения упражнений, либо обратиться к врачу.

Как сильно должно болеть?

Количество боли и страдания =), которое вы причиняете своему телу, во многом завиcит от упражнения, которое вы делаете.  Если вы делаете жим на ноги в тренажере “пресс для ног”, то у вас есть страховка и вы можете сосредоточиться на жиме и работать до полного отказа.

Если вы приседаете со штангой, то нужно быть осторожнее с отказным повтором. Тут либо хорошо чувствовать свой организм, либо попросить подстраховать.

Тоже самое и с весом своего тела – тут меньше риска получить травму, чем с большим весом, поэтому и отказные разы делать проще, хоть и сложнее до них добраться.

Тревожные признаки – когда обращаться за помощью

Основной признак – это односторонняя боль, боль и дискомфорт в суставах, резкая острая боль. И иногда внезапная усталость.

Это основные признаки, что вам надо пересмотреть свои тренировки и обратиться за помощью к врачу.

ЧТО ВАЖНО ПОМНИТЬ О БОЛИ:

• Важно разделять мышечную усталость и боль
• Мышечная усталость это хорошо. Трансформация происходит, когда ваши мышцы начинают болеть.
• Заниматься и чувствовать дискомфорт в мышцах – это нормально. Заниматься и чувствовать боль в суставах – это ненормально.
• Если вы чувствуете боль с одной стороны тела или внезапную резкую боль – есть смысл обратиться к врачу.

Если вы хотите заниматься дома по сбалансированной программе с постепенным увеличением нагрузки под присмотром профессионалов, регистрируйтесь на сайте 4weeksboxing.ru

The post Боль в мышцах и тренировки. Терпеть или не терпеть appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Планка – одно из самых эффективных упражнений. Если у вас нет времени на тренировку, то вместе с зарядкой сделайте планку, и вы прокачаете большое количество мышц: Пресс, особенно прямые мышцы живота. Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Большие грудные и дельтовидные мышцы. Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Основные правила выполнения планки: 1. В […]

The post Планка appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Планка – одно из самых эффективных упражнений.

Если у вас нет времени на тренировку, то вместе с зарядкой сделайте планку, и вы прокачаете большое количество мышц:
Пресс, особенно прямые мышцы живота.
Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть.
Большие грудные и дельтовидные мышцы.
Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы.

Основные правила выполнения планки:
1. В любом виде планки всё ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).
2. Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины.
3. Локти во всех вариантах должны быть ровно под плечами, а в базовой планке и ладони.
4. Ноги выпрямлены в коленях.
5. Не задерживайте дыхание, дышите ровно
6. Во время выполнения упражнения тело может трястись – это нормально

Если вам тяжело делать планку на прямых ногах, то сначала делайте её на согнутых коленях.

Для варьирования нагрузок меняйте виды планок.

При диастазе делайте только боковую планку.

Примерный план на месяц:
1 день – 20 секунд
2 день – 20 секунд
3 день – 30 секунд
4 день – 30 секунд
5 день – 40 секунд
6 день – отдых
7 день – 45 секунд
8 день – 45 секунд
9 день – 1 минута
10 день – 1 минута
11 день – 1 минута
12 день – 1 минута 30 секунд
13 день – отдых
14 день – 1 минута 30 секунд
15 день – 1 минута 30 секунд
16 день – 2 минуты
17 день – 2 минуты
18 день – 2 минуты 30 секунд
19 день – отдых
20 день – 2 минуты 30 секунд
21 день – 2 минуты 30 секунд
22 день – 3 минуты
23 день – 3 минуты
24 день – 3 минуты 30 секунд
25 день – 3 минуты 30 секунд
26 день – отдых
27 день – 4 минуты
28 день – 4 минуты
29 день – 4 минуты 30 секунд
30 день – 5 минут

The post Планка appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Любой, кто следит за последними новостями о фитнесе, знает, что HIIT – это ХИТ!. Высокоинтенсивная интервальная тренировка помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы и несет еще много дополнительных преимуществ для здоровья. Делимся с вами пятью научно доказанными преимуществами HIIT тренировок, которые убедят вас включить их в свой собственный список тренировок. HIIT увеличивает мышечную массу тела и […]

The post 5 причин делать HIIT тренировки appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Любой, кто следит за последними новостями о фитнесе, знает, что HIIT – это ХИТ!.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы и несет еще много дополнительных преимуществ для здоровья.

Делимся с вами пятью научно доказанными преимуществами HIIT тренировок, которые убедят вас включить их в свой собственный список тренировок.

1. HIIT увеличивает мышечную массу тела и максимальное потребление кислорода, в то же время резко сокращая риск сердечных заболеваний.
2. HIIT чрезвычайно эффективен для избавления от брюшного жира
3. По сравнению с другими упражнениями у HIIT тренировок самая большая доля активации мышц и сжигания жира.
4. HIIT намного лучше, чем другие тренировки для производства избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Ваше тело будет сжигать жир еще долгое время после тренировки.
5. Интервальные HIIT тренировки  более интересны, чем обычные – в одном исследовании 92 процента участников высказались за тренировку HIIT над традиционными умеренными непрерывными упражнениями.

Регистрируйтесь на сайте 4weeksboxing.ru и получите доступ к лучшим HIIT трениовкам с элементами фитнес бокса.
Попробуйте HIIT тренировки и ваш подход к фитнесу изменится навсегда.

The post 5 причин делать HIIT тренировки appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..