В этой статье я поделюсь своим опытом домашних тренировок по боксу и расскажу, каким образом лучше построить тренировочный процесс.

The post Бокс домашние тренировки appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

Домашние тренировки по боксу

Привет, меня зовут Никита Бакланов и я занимаюсь по Системе Домашних Тренировок Фитнес Бокс.

За полгода тренировок, без особого напряга, я:

• похудел на 15 килограмм;
• совершил рекомпозицию своего тела, заменив жир на мышцы;
• сделал себе рельефный пресс;
• стал выносливее, сильнее, быстрее

и все это благодаря трем получасовым тренировкам в неделю.

Если вы сейчас ищете систему тренировок для дома, то предлагаю попробовать мои тренировки. Но для начала, давайте поймем, действительно ли это то, что вам нужно.

Содержание поста:

Заняться боксом дома или идти в секцию?
Из чего состоит домашняя тренировка по боксу?
Оборудование для домашних боксерских тренировок.
Что нужно знать, перед тем как начать домашние тренировки по боксу?
Пример домашней тренировки по фитнес боксу.
Видео домашней тренировки по боксу
Каких результатов можно добиться занимаясь месяц дома боксом?

Заняться боксом дома или идти в секцию?

Все зависит от вашей цели и вашего уровня: навыков бокса и физической подготовки, ну и доступности секции бокса.

Если ваша цель научиться боксировать, для самообороны или выступать на соревнованиях и выполнить спортивный разряд, то здесь без сомнения надо идти в секцию бокса.

Если вы рассматриваете бокс, как физическую нагрузку для работы над телом.

Кардио вам делать скучно, а совместить приятное с полезным: вес потерять, мышцы нарастить и научиться правильно бить и уклоняться, то в этом случае можно попробовать домашние тренировки по боксу.

Еще домашние тренировки по боксу можно рассматривать, как подготовительный этап перед секцией бокса.

Скажем, если у вас приличный лишний вес, вы давно ничем не занимались, то вы банально не сможете выдерживать те специфические нагрузки, которые дают на боксерских тренировках.

Вам нужно подготовить себя и тело, чтобы не слечь после первой тренировки с дичайшей болью во всех мыслях и острым желанием больше никогда не появляться в зале.

Итак получается домашние тренировки по боксу подходят вам в двух случаях:

1. вы хотите потерять вес, нарастить мышцы и освоить ударную базу
2. вы хотите подготовиться к секции бокса

С целями разобрались, идем дальше!

Из чего состоят домашние тренировки по боксу.

Домашние тренировки, которыми я занимаюсь состоят из:

• Разминки,
• Тренировки,
• Заминки.

Сама тренировка это 6-8 раундов по 3 минуты с небольшим перерывом между раундами на отдых.

В раунде есть упражнения на физику с весом собственного тела и легкими гантелями, работа на скакалке, бой с тенью, отработка боксерских ударов и комбинаций.

Такая структура тренировки позволяет максимально нагружать все мышцы тела за минимальный период времени и сводит к минимуму риск получения травмы, так как в тренировочном процессе не используются большие веса.

Вы можете почитать больше про HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сама тренировка по продолжительности занимает не больше 30-40 минут.

Оборудование для домашних боксерских тренировок

Если говорить про мои тренировки, то все что нужно это:

• Гантели
• Скакала
• Удобная обувь.

Хорошо, если у вас есть:

• Колесо для пресса,
• Перекладина для подтягиваний

Идеально, если у вас есть:

• Боксерский мешок,
• Перчатки,
• Боксерские бинты
  

Что нужно знать перед тем как начать домашние тренировки по боксу.

1. Нужно настроиться.
Если вы до этого не тренировались дома, то вам может казаться это сложным или странным.
Выберите время, чтобы вас никто не тревожил, и посвятите полчаса выполнению упражнений.

2. Работайте в комфортном для себя темпе.
Мы здесь ради здоровья. Чувствуете, что можете – делайте.
Чувствуете, что хватит – отдыхайте.

3. Не думайте о технике нанесения ударов, если не получается ничего страшного.
Со временем все получится. Практика и повторение дают результат.

4. Занимайтесь в удобной спортивной обуви.

5. Отмеряйте раунды с помощью специального приложения Таймер раундов или сайта http://boxingtimer.org/ .
Раунд длится 3 минуты, отдых между раундами от 10 до 30 секунд – по самочувствию.

6. 3 тренировки в неделю.
Оптимально: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Пример домашней тренировки по боксу

РАЗМИНКА

1 РАУНД (2 круга)
Прыжки звездочки
(30 секунд)
Боковые удары
(30 секунд)
Прыжки лыжника
(30 секунд)

2 РАУНД
2-х Джеб – Правой
(45 секунд)
2-x Джеб – Правой + Левой-Правой
(45 секунд)
Велосипед- бег с высоким подниманием колен и прямыми ударами
(30 секунд)
Отжимания (60 секунд)

3 РАУНД
4 апперкота (45 секунд)
4 апперкота+2 правых (45 секунд)
Апперкоты (30 секунд)
Подъем с планки (60 секунд)

4 РАУНД
Правый+нырок (45 секунд)
Правый+нырок+нырок+левый боковой (45 секунд)
Боковые (30 секунд)
Вращения руками с отклонением корпуса (60 секунд)
Упражнение на пресс. Сидим на попе, туловище отклонено назад, ноги оторваны от пола. Руки вытянуты под углом 90% к туловищу. Держим ноги и туловище, совершаем прямыми руками круговые движения.

5 РАУНД
3 джеба+уклон (45 секунд)
3 джеба+уклон+правой (45 секунд)
Джебы (левый прямой) (30 секунд)
Разворот корпуса на одной руке в упоре лежа (60 секунд)

6 РАУНД (НОКАУТ)
Правый прямой (30 секунд)
Хлопки по плечам (30 секунд)
Левый боковой (30 секунд)
Заступы к рукам в упоре лежа (30 секунд)
Упор лежа, поочередно заступаем правой ногой к правой ладони и наоборот.
Правый апперкот (30 секунд)
Бёрпи (30 секунд)
ЗАМИНКА

Видео домашней тренировки по боксу

Скоро здесь будет видео домашней тренировки по боксу.

Каких результатов можно добиться занимаясь дома боксом за месяц?

Бокс домашние тренировки очень эффективен для скидывания лишнего веса и рекомпозиции состава тела (замена жира на мышцы).

Тренировки интенсивные и непродолжительные.

Во время тренировок вы  осваиваете азы бокса: правильную стойку, основные удары, комбинации и защиту.

Каких результатов можно добиться за месяц?

В зависимости от ваших стартовых условий можно скинуть до 6 кг веса,
потерять в талии до 12 см, научиться бить базовые удары и наносить комбинации из 3-4 ударов.

The post Бокс домашние тренировки appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

У многих был незначительные опыт домашних тренировок – отжимания, скручивания. Более продвинутые имеют дома беговую дорожку, велосипед или гири с гантелями. У кого-то получается систематично делать зарядку и заниматься с гантелями, но чаще всего весь спортивный домашний инвентарь более менее активно используется только первую неделю после покупки. Потом прячется подальше с глаз долой, чтобы не […]

The post Домашние тренировки. Как встать с дивана и начать тренироваться дома? appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

У многих был незначительные опыт домашних тренировок – отжимания, скручивания.
Более продвинутые имеют дома беговую дорожку, велосипед или гири с гантелями.

У кого-то получается систематично делать зарядку и заниматься с гантелями, но чаще всего весь спортивный домашний инвентарь более менее активно используется только первую неделю после покупки. Потом прячется подальше с глаз долой, чтобы не тревожить самолюбие.

Чтобы тренироваться дома нужен определенный настрой.

Посудите сами. Когда мы приходим в спортивный зал, то мы приходим туда с целью тренироваться.
Мы покупаем абонемент, переодеваемся в спортивную одежду, мы знаем , что мы сегодня будем делать.

Вокруг много людей, и все они тренируются.  То есть, если ты пришел в спортзал,  то без вариантов будешь заниматься, а не прокастинировать.

И теперь перенесемся обратно домой.
Мы пришли с работы, покушали, включили телевизор.
Где-то на периферии сознания маячит идея, что неплохо бы что-то поделать, а впрочем оставим это для завтрашнего меня.

Сложно переключиться – дом, это место, где мы отдыхаем.
Поэтому у ребят, которые работают по удаленке дома тоже возникают проблемы с настроем и саморегуляцией. Все дело в привычке.

Так как все-таки начать тренироваться дома?

1. Надо знать, что ты будешь делать. У вас должна быть программа тренировок.
   Просто немного поотжиматься, потом немного поприседать не катит. Нужен четко прописанный план с определенным количеством упражнений (повторов или по времени), которые вы должны сделать,
   План тренировок должен быть прописан, как минимум, на несколько недель вперед. Вы должны следовать плану и отписываться в дневнике после тренировок о ваших впечатлениях. Что было сложно, что легко, оценивать тренировку по 10 балльной системе.
2. У вас должна быть специальная спортивная одежда. Нельзя тренироваться в том, в чем вы спите или ходите дома. У вас должна быть спортивная форма. Переодевание в форму сродни ритуалу и настройке организма.
   Пусть форма лежит на видном месте в день тренировки.
3. Время для тренировки. Пол-часа пока вы занимаетесь вам никто не должен мешать, никто не должен отвлекать. Это ваше время.
4. Серьезное отношение. То, что вы занимаетесь дома никоим образом не должно влиять на ваше отношение к тренировке. Вы должны быть сосредоточены, выполнять все упражнения в полную силу, выкладываться на 100%. Не важно , где вы тренируетесь, важно как вы это делаете.
5. Зачем. Ну и самое главное. Вы должны четко понимать, зачем вы тренируетесь. У вас должна быть глубокая сильная эмоциональная причина заниматься.
   Может быть вы хотите пройти по пляжу без стеснения, а наоборот, чтобы все смотрели на вас и восхищались красотой вашего тела.
   Может быть вы хотите, чтобы ваша супруга сильнее полюбила вас и у ваша сексуальная жизнь стала лучше.
   Возможно вы хотите повысить уровень своего здоровья. Стать выносливее и сильнее.
   Причин много, но у каждого она своя. Поймите свою причину и тогда вас ничего не сможет остановить. Дома вы будете тренироваться, на улице или в зале.

Проще заниматься, когда есть видео тренировок. Получите три тренировки по системе фитнес бокс за 250 рублей по ссылке >>>>>>>>>>>>

The post Домашние тренировки. Как встать с дивана и начать тренироваться дома? appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

 #1 ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ МОТИВАЦИЮ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК Если вашей основной мотивацией служит внешний фактор (то, как вы выглядите), то вам будет гораздо сложнее выработать привычку к постоянным тренировкам. У вас гораздо больший шанс изменить свой стиль жизни и регулярно тренироваться, если вас будут мотивировать внутренние факторы. Это может быть снижение уровня холестерина, изменение композиции тела, повышение […]

The post 7 шагов к эффективным домашним тренировкам appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..

 #1 ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ МОТИВАЦИЮ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Если вашей основной мотивацией служит внешний фактор (то, как вы выглядите), то вам будет гораздо сложнее выработать привычку к постоянным тренировкам.

У вас гораздо больший шанс изменить свой стиль жизни и регулярно тренироваться, если вас будут мотивировать внутренние факторы.

Это может быть снижение уровня холестерина, изменение композиции тела, повышение уровня энергии и продуктивности.

Выберите свою мотивацию, запишите свои цели.

Поделитесь своими целями с близкими людьми или внутри сообщества с общими идеями (как наше например).

Научно доказано, что через поддержку окружающих у вас гораздо больше шансов добиться поставленной цели.

#2 ДЕЛАЙТЕ СТАВКУ НА ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Если вы не занимались последние 6 месяцев, то лучший выбор для вас это прогрессивные тренировки с постепенным увеличением нагрузок. Они предотвратят ваше выгорание и снизят до минимума риск травм.

Кидаться с головой в пучину физической нагрузки не стоит. Тише едешь, дальше будешь – это про это.

Дайте себе пару недель, чтобы втянуться и медленно увеличивайте нагрузку. Если вы давно не занимались, начните с простого 2-хнедельного курса.

#3 РАЗНООБРАЗИЕ ДАЕТ ХОРОШИЙ РЕЗУЛЬТАТ

Самый крутой результат приходит, когда  ваши еженедельные рутины включают в себя кардио, силовые и тренировки на гибкость и растяжку.

Чем разнообразнее, тем лучше. Во-первых, не скучно, во-вторых, вы бомбите свое тело с разных сторон. Даете мышцам разнообразную нагрузку. Превращаетесь в универсального атлета.

Именно этим принципом мы руководствуемся при составлении программы тренировок по системе «Тело Боксера».

#4 ВЫБИРАЙТЕ СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРОВ

Не игнорируйте подъем весов. Работа с маленьким весом, но с большим количеством повторов поможет построить сухую мышечную массу.

Используя маленький вес, вы снижаете вероятность травмироваться, но все равно делайте упражнения правильно.

#5 МАЛЕНЬКИЕ ВЕСА ЖГУТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Тренировка с большим количество повторений и низким весом сжигает больше калорий, чем тренировка с большим весом, но медленными повторениями – научно доказано. Поднимайте небольшие веса, держите себя в хорошей форме.

#6  ДОБАВЬТЕ HIIT ТРЕНИРОВКИ

Испытайте на себе магию высокоинтервальных интенсивных тренировок. Даже если вы будете делать всего 2 30-минутных HIIT тренировки в неделю, то уже через 4 недели вы заметите разительные изменения в своем самочувствии и внешнем виде.

Отличным примером HIIT тренировок является курс “Тело Боксера”.

#7 НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ МЫШЦЫ КОРА БЕЗ ВНИМАНИЯ

Не останавливайтесь на старомодных подъемах корпуса из положения лежа. Да, не спорим – хорошее упражнение, но вашему кору этого недостаточно. Прорабатывайте его со всех сторон: стойте в планке, совершайте подъем из планки, поднимайте ноги в висе, бомбите мышцы кора с разных сторон и они ответят вам благодарностью. Увеличат вашу выносливость, устойчивость, снизят вероятность травмы.

The post 7 шагов к эффективным домашним тренировкам appeared first on Домашние тренировки по боксу онлайн, HIIT тренировки, Кардио бокс, фитнес бокс..