Тренировка на боксерской груше – отличное кардио
Тяжелая груша мой любимый кардио тренажер.
Я не люблю бегать на дорожке и крутить велосипед, конечно, каждому свое, но за 20 минут работы на груше я получу больше кайфа и сожгу больше калорий, чем парень, который будет в этом время монотонно бежать, смотря перед собой.
Для работы на тяжелой груше у вас должно быть понимание, что делать. Если вы раньше, не занимались боксом, то помимо понимания должна быть еще и решимость поработать на груше, не думая о том, как вы выглядите со стороны.
Признайтесь, что многих мучает этот момент. Вы не умеете бить, никогда не стояли и сейчас весь зал будет на вас смотреть а вы будете коряво стучать.
Не зацикливайтесь на общественное мнение. На самом деле всем все равно. Практика дает результат. Груша это лучшее кардио.
Сделайте одну из нижеописанных тренировок и вы прочувствуете тот кайф, который бывает после тяжелой , но очень приятной и эффективной тренировки.
Необходимое оборудование:
Боксерки,
Бинты и Перчатки
Тяжелая груша,
Телефон или Таймер, чтобы отмерять раунды
1. 10 раундов на боксерской груше
В этой тренировке вы будете работать на груше 10 раундов по 2 минуты с 20 секундным отдыхом между раундами.
1 раунд – Это раунд разогрев. Раскачайте мешок и кружитесь вокруг него. Перемещайтесь влево, вправо, взад вперед. Представьте, что мешок ваш соперник. Хорошенько разогрейтесь, походив вокруг груши.
2 раунд – поработайте джебами. Одиночными и сдвоенными. Не забывайте двигаться вокруг мешка.
3 раунд – в этом раунде продолжаем работать джебами, но меняем силу удара. Попробуйте наносить удары с разным вложением силы
4 раунд – поработайте комбинациями из 2,3 ударов. Фокусируйтесь на скорости ударов.
5 раунд – в этом раунде наносите комбинацию из двух ударов с акцентом. После комбинации делайте 10 секундный перерыв, не забывайте перемещаться.
6 раунд- Это раунд Вольного боя, поэтому двигайтесь, наносите разнообразные удары. Больше фокусируйтесь на скорости нанесения, чем на силе удара.
7 раунд – комбинации из 2-3 ударов, повторяем раунд 4
8 раунд – вольный бой, повторяем раунд 6
9 раунд – комбинации из двух ударов с акцентом, повторяем раунд 5
10 раунд – Последний раунд. Выложитесь по полной. Наносите комбинации из двух, трех ударов на предельной скорости.
2. Силовая тренировка на груше
6 раундов.
В этой тренировке мы будем бить сильно и часто. Идея в том, чтобы за короткий период времени выжать из себя максимум усилий.
1,2 раунд – 2 минуты, интервал между раундами 20 секунд
Разогрейтесь. Наносите удары по груше с 50% своей силы. Бейте джеб и комбинации из двух трех ударов. Больше перемещайтесь на ногах. Хорошенько разогрейтесь. Выделите для разогрева 2 раунда.
Готовы? Начинаем.
3,4,5,6 раунд – 1 минута, интервал между раундами 30 секунд
Выбрасывайте по груше сильные удары без остановки. Джебы, апперкоты, прямые, боковые. Лупите, так сильно и так быстро, как только можете. Работает серийно. Не делайте больших перерывов между ударами.
7 раунд – 2 минуты
Заминка. Подвигайтесь вокруг груши, восстановите дыхание. Поработаете сериями из 2,3 ударов с перерывами в 10 секунд между сериями.
Совет: чтобы работать по мешку в полную силу обязательно используйте бинты и перчатки.
3. Тренировка на груше на скорость.
Обычно люди ассоциируют тренировку на скорость с тренировкой на пневмогруше, но тяжелая груша тоже может пригодиться.
Эта тренировка позволит вам реагировать быстрее и быстрее наносить удары. В этой тренировке вас ждет 6 раундов по три минуты с 30 секундами отдыха между раундами.
Хорошенько разогрейтесь
1 раунд – это простой раунд. Двигайтесь вокруг груши, наносите легкие удары.
Раунд 2 и 3 – Это раунды, где нужно бить сильно. Наносите комбинации из 3- 4 ударов. Бейте на 60% силы.
ВНИМАНИЕ!
Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте бесплатную книгу “Как правильно работать на груше”.
Раунд 4 и 5 – Это раунды интервальные раунды табата. Наносите быстрые удары без перерыва в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Повторяйте циклы, пока не закончится 3 минутный раунд.
Раунд 6 – Включаем максимальную скорость. Отдайте все силы, что у вас есть. Бейте без перерыва три минуты. Поработайте по полной!
Совет: Если вы только начинаете тренироваться на груше, то вам будет сложно отстоять все 6 раундов. Сократите 3 и 5 раунды, но обязательно сделайте финальный раунд.
4. Тренировка на боксерской груше на выносливость (HIIT)
Выносливость важна в боксе. На сколько раундов вас хватит? Сколько вы сможете провести в ринге, где напряжение сковывает и делает любое движение более сложным и энергозатратным.
Повысить выносливость помогают HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
В этой тренировки вас ждет 8-м 30 секундных циклов (20 секунд работы и 10 секунд отдыха)
Разогрейтесь.
20 секунд. Наносите комбинации по тяжелому мешку. Бейте на полной скорости с полной силов. Двигайтесь вокруг мешка и продолжайте бить.
10 секунд. Отдыхайте, но продолжайте двигаться.Ни в коем случае не садитесь.
Повторите 8 раз до полного истощения.
Совет: Если вам не хватило, то передохните 3 минуты и сделайте еще 8 сетов.
5. Работа на груше на ноги
Ноги основа бокса. Удары начинаются с ног. Правильное перемещение, уклоны,подготовка атакующей комбинации, уход после комбинации все делается за счет ног.
Разогрейтесь
Пусть груша качается и диктует вам удары.
Двигайтесь вокруг груши, продолжая наносить удары.
Двигайтесь в течение трех минут
Отдыхайте 60 секунд
Повторите три таких раунда
Совет: понятно, что тренировка на ноги очень похожа на тренировку выносливости. Важно для себя держать акцент на правильной работе ног. Не подстраивайте грушу под себя, подстраивайтесь под грушу. Груша летит на вас, пробейте с отходом назад. Сместитесь и пробейте серию после уклона. Фокус на ногах.
6. Тренировка точности удара на боксерской груше
Мы показали, как на тяжелой груше можно тренировать Силу, Скорость, Выносливость.
Сейчас пришло время поговорить о точности ударов.
Во время этой тренировки вы должны быть уверены, что удары прилетают именно туда, куда вы их отправляете. Больше никаких суетливых сильных ударов по принципу “куда придется”.
Выцеливаем и бъем точно.
Наклейте на грушу мишени. Можно использовать простую изоленты.
Раскачайте грушу.
Бейте от положения груши.
Сфокусируйтесь на нанесении ударов исключительно по меткам на мешке..
Повторите три раунда с 60 секундным отдыхом между раундами.
Совет: Всегда держите руки у бороды, следите за ногами. Получайте удовольствие, старайтесь бить по мишеням, без разницы в каком положении находится груша.
Заключительные мысли
Работа на тяжелой груше – это отличная фитнес тренировка, которая приведет ваше тело в порядок, сожжет кучу калорий, станет заменой скучного кардио и научит вас правильно и интенсивно бить.
Работа на груше может быть интересной и разнообразной.
Подходите к этому процессу с творчеством и груша отблагодарит вас взаимностью.
Мое любимое кардио это стучать по тяжелому мешку.
Попробуйте и вам понравится.
ВНИМАНИЕ!
Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте бесплатную книгу “Как правильно стоять на груше”.