Планка – одно из самых эффективных упражнений.
Если у вас нет времени на тренировку, то вместе с зарядкой сделайте планку, и вы прокачаете большое количество мышц:
Пресс, особенно прямые мышцы живота.
Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть.
Большие грудные и дельтовидные мышцы.
Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы.
Основные правила выполнения планки:
1. В любом виде планки всё ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).
2. Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины.
3. Локти во всех вариантах должны быть ровно под плечами, а в базовой планке и ладони.
4. Ноги выпрямлены в коленях.
5. Не задерживайте дыхание, дышите ровно
6. Во время выполнения упражнения тело может трястись – это нормально
Если вам тяжело делать планку на прямых ногах, то сначала делайте её на согнутых коленях.
Для варьирования нагрузок меняйте виды планок.
При диастазе делайте только боковую планку.
Примерный план на месяц:
1 день – 20 секунд
2 день – 20 секунд
3 день – 30 секунд
4 день – 30 секунд
5 день – 40 секунд
6 день – отдых
7 день – 45 секунд
8 день – 45 секунд
9 день – 1 минута
10 день – 1 минута
11 день – 1 минута
12 день – 1 минута 30 секунд
13 день – отдых
14 день – 1 минута 30 секунд
15 день – 1 минута 30 секунд
16 день – 2 минуты
17 день – 2 минуты
18 день – 2 минуты 30 секунд
19 день – отдых
20 день – 2 минуты 30 секунд
21 день – 2 минуты 30 секунд
22 день – 3 минуты
23 день – 3 минуты
24 день – 3 минуты 30 секунд
25 день – 3 минуты 30 секунд
26 день – отдых
27 день – 4 минуты
28 день – 4 минуты
29 день – 4 минуты 30 секунд
30 день – 5 минут
