Каждый Новый год люди ставят перед собой цели по физической активности и потере веса. Я буду тренироваться каждый день, я потеряю за месяц 15 кг, я больше никогда не буду пить сладкую газировку.
На новогоднем кураже людям удается продержаться несколько недель (и то не всем), а потом они неминуемо сдуваются, откатываются назад и ждут очередного боя курантов, чтобы написать на бумажке заветную цель, поджечь её и кинуть в стакан с шампанским.
Вы, возможно, удивитесь, но мы сами программируем себя на неудачу.
Часто мы ставим абсолютно нереальные недостижимые цели и когда начинаем к ней двигаться и осознаем, что “ну, никак, ну, вообще это абсолютная фантастика и не получится”, то мы сдуваемся и теряем запал.
Очень сложно поменять поведение. Каждый раз, когда вы пытаетесь изменить свое поведение, вы плывёте против сильного течения вашего настоящего поведения, основанного на многолетних привычках.
Вы пытаетесь заменить старые привычки новыми с помощью своей силы воли и самоконтроля.
Будьте реалистами. Ставить амбициозные, но реалистичные цели – это часть правильного поведения.
Важно, чтобы цель много значила для вас и было ясное понимание, зачем вам нужно её достигнуть, что вам это даст.
Краткосрочное вознаграждение.
Вы должны получать вознаграждение за то, что делаете ее. Что касается физических активностей, диет и трансформации тела – здесь сложность в том, что награда отложенная. Вы можете сказать, что, если вы будете тренироваться сейчас, то это поможет избежать проблем со здоровьем в дальнейшем через 5,10 лет. Но, я хочу свою награду здесь и сейчас!!
Если я съем это крутой чизкейк, то награда будет здесь и сейчас.
Если я сделаю отличную домашнюю 30 минутную тренировку, то где моя награда?
Краткосрочное вознаграждение приводит к формированию необходимого нам поведения. Самое очевидное вознаграждение – это удовольствие от процесса выполнения упражнений.
Большая ошибка, которую люди допускают – они начинают тренироваться слишком быстро и слишком усердно, не давая организму адаптироваться к нагрузкам.
Сложно выполнять тренировку, всё адски болит после тренировки, результат не очевиден. Вы больше не хотите повторять то, что вам некомфортно делать.
Очень важно подобрать себе программу домашних тренировок таким образом, чтобы с одной стороны был результат, с другой – вы кайфовали от процесса, и процесс не был бы для вас чересчур сложным.
В дальнейшем так же важно постепенно увеличивать нагрузку, делать тренировки более разнообразными.
Формирование полезных привычек.
Отдельно стоит остановиться на формировании полезных привычек. Ученые расходятся во мнении сколько времени нужно для того, чтобы новый повторяемый поведенческий паттерн превратился в привычку.
Одно исследование поставило целью сформировать у испытуемых привычку 10-минутной пробежки после утренней чашки кофе.
В среднем у людей заняло 66 дней для формирования этой привычки, но разброс был от 15 до 228 дней. Поэтому новомодные истории про 30 дней и новую привычку это не всегда так.
Люди обретают новые привычки с разной скоростью. Тут все очень и очень индивидуально.
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ НЕ СВЕРНУТЬ С НАМЕЧЕННОГО ПУТИ:
- Цельтесь высоко, будьте амбициозны, но в то же время реалистичны в том, чего вы можете достигнуть
- Фокусируйтесь на краткосрочных наградах/поощрениях за правильное действие, так как именно они формируют привычки.
- Если вы начинаете новую программу домашних тренировок, начинайте постепенно, в комфортном темпе. Избегайте чрезмерного перенапряжения.
- Помните, что люди формируют привычки с разной скоростью от 15 до 228 дней (в среднем 66 дней).