Прокачиваем силу удара в тренажерном зале

Сила удара играет важную роль в боксе. Есть сила, значит повышается вероятность нанести нокаутирующий удар.

0

 

Специфические упражнения для увеличения силы удара.

Чтобы выработать силу для боксерского удара надо выбрать правильные упражнения и правильно их выполнять.

Надо использовать в тренировках движения, которые имитируют реальные удары в боксе, движения толкающего характера.

Приведенные ниже упражнения помогут развить взрывную силу, но нужно выполнять их регулярно с правильное техникой выполнения.

Следующий комплекс упражнений для повышения силы удара следует делать два раза в неделю. Комплекс нацелен на все основные группы мышц, которые участвуют в ударе.

Помните о том, что перед выполнением упражнений всегда следует делать разминку, чтобы разогреть мышцы.

1. Апперкоты с гантелями

Помимо развитии силы удара это упражнение помогает усилить вашу устойчивость, так как вес тела в процессе выполнения будет перемещаться с одной ноги на другую.
Выполнение:
1. Встаем в боевую стоечку, берем гантельки 1-5 кг
2. Пробиваем апперкот
3. Делаем 10-15 повторений на одну руку
4. Меняем руки
5. Отдыхаем 30 секунд, делаем 3 сета

 

2. Прямые удары

Выполнение:
1. Встаем в фронтальную стоечку, берем гантельки 1- 5 кг
2. Бьем поочерендно левой-правой
3. Делаем 10-15 повторений каждой рукой
4. Отдыхаем 30 секунд, делаем 3 сета

 

3. Жим лежа

Выполнение:
1. Лягте на скамью
2. Снимите штангу с держателей
3. Сделайте 10 жимов штанги
4. Выполните три сета с минутными отдыхами между сетами

Важно! Чтобы развить силу удара через жим лежа надо опускать штангу медленно, а выжимать наоборот со взрывом – максимально быстро.

4. Жим гантелей на плечи

Выполнение:
1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой
2. Поднимите гантели на уровень плеч
3. Плавным движением выжмите гантали вверх, чтобы они встретились над головой
4. Повторите движение 10 раз на три сета с минутным перерывом на отдых между сетами

5. Прыжки в глубину с гантелями

Предпочтительно, чтобы прыжки в глубину исполнялись без веса из-за нагрузки на суставы. Но я бы предложил вам попробовать выполнить это упражнения с 5 килограммовой гантелью. Если будете следить за техникой выполнения, то не произойдет ничего страшного.

Прыжок в глубину это основное упражнение плиометрики.

Прыжок в глубину — это прыжок вниз с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.

Выполнение:

  1. Встаньте на возвышенность 30-40 см высотой, возьмите две гантели от 1 до 5 кг
  2. Соступите с возвышенности (не прыгайте!), как только коснетесь земли тут же выпрыгивайте так высоко, как только можете. Минимизируйте время контакт с землей.
  3. Сделайте три сета из 12 повторений с минутным отдыхом между сетами.

 

5. Прыжки на одной ноге с гантелями

Когда вы пропускаете удар. то теряете координацию. С помощью прыжков на одной ноге с гантелями вы научитесь быстрее восстанавливать баланс и сможете выбрасывать сильные удары с самых неудобных позиций.

Выполнение:
1. Возьмите в руки 2 кг гантели.
2. Оторвите одну ногу от земли, плавно чуть согните вторую ногу, которая стоит на земле.
3. Выпрыгивайте на одной ноге, стараясь максимально высоко подняться в воздух. Старайтесь сократить время контакта с землей до минимального.
4. Сделайте 3 сета по 15 повторений каждой ногой с минутным перерывом на отдых между сетами.

Программа тренировок на увеличение силы удара.

Разогрейтесь пять минут: легкая пробежка, прыжки на скакалке, велосипед, вращение рук в суставах.
Апперкоты с гантелями 1-5 кг 3 сета по 10-15 повторов
Прямые с гантелями 1-5 кг 3 сета по 10-15 повторений
Жим лежа: 3 сета по 10 повторений
Жим на плечи сидя: 3 сета по 10 повторений
Прыжки в глубину с гантелями: три сета по 12-15 повторений
Прыжки на одной ноге с 2 кг: три сета по 15 повторений.

 

Программа работы с весом нацелена на выработку взрывной силы, которая

поможет натренировать ваши мышцы на нанесение нокаутирующего удара.
Все движения надо выполнять плавно и технично, чтобы избежать травм.
Обязательно разогревайтесь перед выполнением и делайте сначала с небольшим весом.

Вам так же может быть интересна статья 10 упражнений с весом для увеличения силы удара>>>>>>>>>>>>>>>

 

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.