Планка

0

🏆Планка – одно из самых эффективных упражнений.

Если у вас нет времени на тренировку, то вместе с зарядкой сделайте планку, и вы прокачаете большое количество мышц:
💪Пресс, особенно прямые мышцы живота.
💪Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть.
💪Большие грудные и дельтовидные мышцы.
💪Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы.

⚠Основные правила выполнения планки:
1. В любом виде планки всё ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).
2. Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины.
3. Локти во всех вариантах должны быть ровно под плечами, а в базовой планке и ладони.
4. Ноги выпрямлены в коленях.
5. Не задерживайте дыхание, дышите ровно
6. Во время выполнения упражнения тело может трястись – это нормально

Если вам тяжело делать планку на прямых ногах, то сначала делайте её на согнутых коленях.

Для варьирования нагрузок меняйте виды планок.

⛔При диастазе делайте только боковую планку.

⏳Примерный план на месяц:
1 день – 20 секунд
2 день – 20 секунд
3 день – 30 секунд
4 день – 30 секунд
5 день – 40 секунд
6 день – отдых
7 день – 45 секунд
8 день – 45 секунд
9 день – 1 минута
10 день – 1 минута
11 день – 1 минута
12 день – 1 минута 30 секунд
13 день – отдых
14 день – 1 минута 30 секунд
15 день – 1 минута 30 секунд
16 день – 2 минуты
17 день – 2 минуты
18 день – 2 минуты 30 секунд
19 день – отдых
20 день – 2 минуты 30 секунд
21 день – 2 минуты 30 секунд
22 день – 3 минуты
23 день – 3 минуты
24 день – 3 минуты 30 секунд
25 день – 3 минуты 30 секунд
26 день – отдых
27 день – 4 минуты
28 день – 4 минуты
29 день – 4 минуты 30 секунд
30 день – 5 минут

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.