И так, вы наконец-таки потренировались. Теперь вы сидите на диване и едва едва можете пошевелить руками и ногами. Боль сковала ваши мышцы. Что случилось и как вы можете облегчить мышечную боль?
Боль в мышцах после тренировки это нормально. НО боль не должна быть очень сильной. По 10 балльной шкале, если боль выше 3, то это плохо.
Так же помните, что, если боль есть только с одной стороны тела, то это может быть признаком травмы. Внимательно отнеситесь к такого рода боли, если она не пройдет, то обязательно обратитесь за помощью к врачу.
Что на самом деле происходит с мышцами, когда вы чувствуете боль после тренировки?
Раньше все считали, что за боль ответственна “молочная кислота”. Но сейчас это теория признана несостоятельной.
Молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах в результате неспособности получить достаточное количество кислорода для мышечных волокон из-за высокой интенсивности упражнений, очень быстро выводится из мышц. Поэтому она не может быть причиной боли, которая, как правило, становится только сильнее на протяжении 2х – 3х дней.
Итак, какова реальная причина боли в мышцах после тренировки?
Современные теории предполагают, что «отсроченная болезненность мышц» – или DOMS – является результатом воспалительного ответа на микроскопическое повреждения мышц, которое возникает во время физических нагрузок. Это звучит не очень хорошо, но именно этот микроскопический урон приводит к адаптации в мышцах. Этот урон стимулирует мышцы к ответу, создает больше мышечных волокон (увеличивая мышечный тонус) и улучшая кровоснабжение мышцы (капилляризация).
Капилляризация упрощает доставку кислорода в ваши мышцы, вследствие чего вы чувствуете себя лучше и ваше кровяное давление нормализуется.
Что вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность сильной боли в мышцах после тренировки?
Если вы только начинаете или возвращаетесь в свое путешествие в мире фитнеса и домашних тренировок, то секрет заключается в том, чтобы начать медленно и постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность упражнений в течение шести недель.
Вот почему наш курс Smart Start работает так хорошо – он предназначен для минимизации мышечной боли и позволяет адаптировать процесс с минимальным дискомфортом.
Нам говорят делать разминку и заминку, но можете ли вы сделать больше, чтобы избежать напряжения и боли?
Избегание мышечной боли или напряжения зависит от знания ваших пределов во время тренировки.
Например, если вы давно не тренировались, но допустим каждый день поднимаетесь на пятый этаж, то это вас не спасет от боли в квадрицепсах после выполнения серии выпадов.
У каждого упражнения есть несколько вариантов сложности. Выполняйте сначала облегченный вариант. Ваши мышцы все равно получат пользу, а вы избежите болезненных ощущений.
Стоит ли заниматься, если у вас болят мышцы после тренировки?
Определенно не стоит делать упражнения на ту же группу мышц, которая у вас болит. Скажем, если болят ноги, то делайте упражнение на спину и руки и наоборот.
Неинтесивная кардиотренировка поможет быстрее восстановить ваши мышцы за счет прогона кислорода через мышцы.
Всегда ли надо доводить себя до предела, когда болят мышцы?
Если вы хотите стать топовым атлетом, то ответ да. Всегда расширяте свои пределы, преоделевайте себя и боль. Если вы тренируетесь для здоровья, то необязательно доводить мышцы до отказа. Думайте о том, что спорт это ваш стиль жизни, а зачем выжимать гашетку в пол, когда вы будете выполнять упражнения годами? В чем смысл сейчас насиловать себя.
Помогают ли избавить от боли в мышцах растяжка, сауна, горячая ванна?
Когда болят мышцы, не стоит сильно тянуться. Микроповреждения делают их очень чувствительными и агрессиваня растяжка не поможет их восстановлению.
Ванны, сауны это отлично, но тоже мало пользы. Мой совет – идите гулять.
ТРИ СПОСОБА ИЗБЕЖАТЬ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
- Облегчите ваше вхождение в тренировки постепенно увеличивая частоту, продолжительность и интенсивность.
- Если пробуете новое упражнение – начните с легких весов и легкой формы упражнения
- Знайте свои лимиты и пределы.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
- Неинтенсивное кардио
- Просто прогулка идеально подойдет
- Избегайте агрессивной растяжки, пока у вас болят мышцы.